8 Adımda Yaz Kalçası

1- Supine leg lifts

• Sırtüstü yatıp tek dizinizi bükün. Diğer bacağınızı ileri doğru uzatın.
• Nefes alırken ileride uzun olan bacağınızı yukarı doğru kaldırın.
• Nefes verirken bacağınızı yere indirin.

2- Leg circles

• Sırtüstü yatın. Tek bacağınızı yere düz uzatın. Diğer bacağınızı yukarı kaldırın.
• Nefes alırken yukarı uzattığınız bacağınızı diğer bacağınıza doğru yaklaştırarak daireyi başlatın.
• Nefes verirken bacağınızı gövdenizden uzağa doğru devam ettirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
• Aynı bacak ile 8-10 tekrar yaptıktan sonra diğer bacağa geçin.

3- Köprü

• Sırtüstü yatıp dizlerinizi bükün. Kollarınızı gövdenizin iki yanında avuç içleriniz yere bakacak şekilde uzatın.
• Nefes alırken başlangıç pozisyonunda bekleyin.
• Nefes verirken ellerinizle yeri itip, kalçanızı sıkarak yukarı kaldırın.
• Nefes alırken kalçanız yukarıda bekleyin.
• Nefes verirken yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

4- Side serisi

• Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında diğer kolunuz yere temas halinde olsun.
• Nefes alırken üstteki bacağınızı kalçanızı sağa sola devirmeden yukarı kaldırın.
• Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün.

5- Side serisi kapı açma

• Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında diğer kolunuz yere temas halinde olsun. Bacaklarınızı 90 derece büküp karnınıza doğru çekin.
• Nefes alırken kalçanızı sağa sola devirmeden üstteki bacağınızı yukarı doğru kaldırın.
• Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün.

6- Side serisi istiridye

• Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında diğer kolunuz yere temas halinde olsun. Bacaklarınızı 90 derece büküp karnınıza doğru çekin.
• Nefes alırken kalçanızı hareket ettirmeden, ayaklarınızı birbirinden ayırmadan üstteki dizinizi yukarı kaldırın.
• Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün.

7- Gluteus maximus

• Yüzüstü yatın. Ellerinizi alnınızın altına koyun. Tek dizinizi bükün.
• Nefes alıp harekete hazırlanın.
• Nefes verirken ayak tabanınızı tavana doğru yukarı kaldırın.
• Nefes alırken başlangıç pozisyonuna geri dönün.

8- Gluteus medius

• Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında diğer kolunuz yere temas halinde olsun.
• Nefes alırken üstteki bacağınızı yukarı kaldırıp harekete hazırlanın.
• Nefes verirken üstteki bacağınızı geriye doğru uzatın.
• Nefes alırken başlangıç pozisyonuna geri dönün.