Pişmemiş besinlerle beslenin
Mümkün olduğu kadar doğal ve organik yetiştirilmiş besinleri tüketmeye çalışın. Beslenmemizin büyük çoğunluğunu; sebzelerden, meyvelerden, işlenmemiş undan yapılan besinlerden, patatesten, bakliyattan, süt ve süt ürünlerinden, az miktar yumurtadan, balık ve etten, eğer uygunsa organik kalitede besinlerden karşılamalıyız. Yediğiniz yemeklerin ve beslenme şeklinizin büyük bir kısmını da pişmemiş besinler oluşturmalı.
İşlenmiş şeker yerine bal ve pekmez
Tatlı hazırlarken işlenmiş şeker kullanmayın. İçeriği doğal olan tatlandırıcılar; bal, pekmez ya da doğal şuruplar mesela; sabır otu nektarı ya da üzüm şurubunu tercih etmek çok daha sağlıklı. Eğer bunlara ulaşmak size çok pahalıya mal olacaksa Türkiye’de kolaylıkla bulabileceğiniz pekmez ve bal işinizi görecektir. Ama tercihiniz asla yapay tatlandırıcılar olmasın. Ve son bir not daha; tatlı ihtiyacı için daha çok taze ve kurutulmuş meyve yiyin.
Doğal ekmekten vazgeçmeyin
Ekmekte ve hamur işlerinde sağlıklı olduğunu düşünerek işlenmiş kepekli un kullanmayın. Daha çok tam buğday, tam çavdar unu kullanmaya çalışın. Bu çeşit işlenmemiş unların besin değeri yüksek, içerdiği mineral ve vitamin açısından zengindir. Ayrıca üretildiği bitkiler vücut için ikincil derecede gerekli faydalı bakteriler taşır. Kepekli un ise, işlenmiş un ve kepek karışımından oluşur. Bu, doğal olmadığı gibi besin değeri de işlenmemiş unlar kadar yüksek değildir. İşlenmemiş unlardan da canınızın çektiği her türlü şeyi yapabilirsiniz. Ekmek pişirebilir, börek, erişte, pizza, tiramisu ve hatta cheesecake bile yapabilirsiniz!
Dalından sofraya besinler
Yemeklerinizde mümkün olduğunca işlenmiş sıvı yağ ya da katı yağ kullanmamaya çalışın. Çünkü bu yağlar üretimleri sırasında kimyasal işlemlere tabi tutuluyor ve aşırı derecede ısıtıldıkları için besin değerlerinin büyük çoğunluğunu kaybediyorlar. Tavsiyem sadece doğal ve soğuk presleme tekniğiyle üretilen yağları kullanmanız çünkü bu yağların besin değerleri yüksek, mineral ve vitamin bakımından zengin ayrıca yararlı bitki özleri (klorofil, antioksidan madde) içeriyor. Aynı zamanda daha lezzetli ve bize zengin tatlar sunuyorlar. Bu tarz ürünlerin kalp krizinden ve kanser tehlikesinden uzakta kalmamızı sağladığı da biliniyor.
Sağlıklı çorbalar
Çorba pişirirken genellikle ilk yapılan iş soğanların kavrulması oluyor. Üstelik bunun için çok miktarda sıvı yağ ya da tereyağı kullanılıyor. Ardından diğer malzemeler ve neredeyse ağzına kadar çorbanın ana malzemesi dolduruluyor. Oysa soğanları yağda kavurarak başlamayıp, onları teflon bir tavada yağsız bir şekilde çevirerek ya da fırın torbasına koyarak veya silikon bir kapta açık kahverengileşinceye kadar bekletmek çok daha sağlıklı. Ayrıca çorba hazırlarken hazır bulyonlar kullanmamalı, kemik suyu ya sebze gibi doğal malzemeleri tercih etmelisiniz.
Yağı az ama lezzetli yemekler
Yemeklere lezzet katmak için mutlaka katı yağlara ihtiyacınız olduğunu düşünebilirsiniz, fakat sağlığınızı da düşünüyorsanız sıvı yağlan seçmelisiniz. Çünkü katı yağlar doğal lezzetlerden ve pek çok sağlıklı besin maddesinden yoksundur. Sıvı yağları yemeğin sonunda ekleyerek hem lezzetlerinden hem de besin değerlerinden faydalanabilirsiniz.
Bol vitaminli sebze yemekleri
Sebzeleri pişirmenin en sağlıklı yolu onları buharda haşlamaktan geçiyor. Bu sayede besin değerleri de önemli ölçüde korunmuş oluyor. Sebzeleri, özel düdüklü tencerelerde veya buhar kaplarında haşlayabilirsiniz. Ya da süzgeç düzenekli bir kapta (piyasada satılan ve üzerinde ayarlanabilir süzgeçler bulunan buharlı aletler) ve kapağı sıkıca kapalı bir şekilde tutarak hazırlayabilirsiniz.
Gaz yapmayan baklagil yemekleri
Baklagilleri pişirmek için aslında onları uzun süre suda tutmanıza gerek yok. Pişirme sürecini hızlandırmak için biraz karbonat ekleyebilirsiniz, ancak dikkatli olun, karbonatı fazla kaçırırsanız yemeğinizin üzerinde köpükler oluşabilir. Gaz sorununu engellemek için de, yemeğe bol baharat ekleyebilirsiniz; özellikle kimyon, kekik, rezene tohumu, anason bağırsaklarınızdaki gaz sıkışmalarını ve bundan kaynaklanacak rahatsızlıkları engelleyecektir.
Hafif ve sağlıklı et yemekleri
Türk toplumu olarak mangalda pişirilen etleri yemeyi fazlasıyla seviyoruz. Ancak bunlar genellikle yüksek ısılarda ve ateşle doğrudan temas halinde piştikleri için yapılan bozularak sağlıksız bir hal alıyorlar. Ayrıca bu etler pişirme veya kızartma esnasında gıdalarda kendiliğinden ortaya çıkan tehlikeli bir kimyasal olan “akrilamide” maruz kalıyor. Bu nedenle etlerinizi daha sıklıkla aşağıdaki yöntemle pişirmeye çalışın. Pişireceğiniz eti 30 dakika önce buzdolabından çıkarın. (et buzluktaysa süre 1 saat olmalı). Ardından kızartma tavasına ya da ızgaraya eti yerleştirin ve her iki tarafını da kaliteli bir sıvı yağ, örneğin; saf tereyağı, ayçiçek veya fındık yağıyla pişirin.
