Muhteşem kalçalara sahip olmak için 3 egzersiz

Egzersiz

14452549230.60667100
Beyonce ve Kim Kardashian ve Amber Rose gibi ünlü isimler kalçalarıyla dikkatleri üzerlerine toplamaya devam ediyor. Dolgun ve kalkık kalçaların popüler olmasıyla ünlülerin eğitmeni David Kirsch, harika popo için yapılması gereken 3 egzersizi anlattı.

Sumo Lunge hareketi ve yan tekmeler

Sumo pozisyonunda durun ve ağırlığınızı topuklarınıza verin. Sağ bacağınızı yana doğru bir adımla atın. Sonrasında bu bacağınızı göğsünüze doğru çekin, tekme pozisyonunda ileriye savurun. Tekme sonrasında bacağınızı tekrar önce göğsünüze çekin, sonra başlangıç pozisyonunda yere indirin. Squat pozisyonu alın ve ardından kurbağa zıplayışı yapın. Aynı hareketi her iki bacağınızda 10’ar kez tekrar edin.

14452548590.02933200

Platypus yürüyüşü

Bir ağırlık topunu başınızın üzerinde havaya kaldırın. Oturma pozisyonunda, poponuzu geriye doğru iterek oda boyunca ileriye ve geriye doğru yürümeye başlayın. (Squat pozisyonunda) Eğer doğru pozisyonda duruyorsanız poponuz yanmaya başlayacaktır.
14452548590.02933200

Deadlift

Hareketi yaparken, ayaklarınızın önüne bir ağırlık takılmış bir bar koyun. Bacaklarınızın boyunuza göre uzun olduğunu düşünüyorsanız, barın altına küçük sehpahalar koyabilirsiniz. Barın hizası ayak parmak ucunuzda tada biraz gerisinde olabilir. Bar kesinlikle ayağınızdan çok uzakta olmamalı. Ayaklarınız birbirine paralel, omuz genişliğinden biraz daha açık şekilde olmalıdır. Elleriniz barı çok kapalı kavramamalı, ayaklarınızın yan hizası kadar açıklıktan kavramalıdır. Başlangıç pozisyonu esnasında, sırtınız tamamen kitlenmiş hafifçe ark pozisyonu almış olmalıdır. Bacaklarınız yere paralel, kalça geriye doğru çıkarılmış olmalıdır. Yüzünüz yere değil, hareket boyunca karşıya bakmalı. Sırt ve omurga pozisyonunun kilit noktası baş durumudur. Bu pozisyonu almanız ve her tekrarda inişin sonunda tekrar koruyor olmalısınız.Barı yukarıya kaldırırken, kalçanızı ileriye doğru aynı anda hareketlendirin. Kaldırışın sonunda, kollarınız vücudun yanına gelene kadar kol ve omuzları geriye çekin ve 1-2 sn kadar bu pozisyonda sırtınız kasılı şekilde bekleyin. Bu pozisyondan başlangıç pozisyonuna dönerken, ağırlığı maksimum kontrollü, kaldırışın tersini uygulayarak indirin.
14452549230.60667100

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

İşlem Sonucunu Girin * Zaman sınırı tükendi. Lütfen CAPTCHA'yı yeniden yükleyin.